El aminoácido triptófano tiene muchos beneficios para la salud, pero vale la pena destacar sus efectos sobre la salud del cerebro. Afecta su estado de ánimo, cognición y comportamiento, así como sus ciclos de sueño.
El cuerpo lo necesita para producir proteínas y otras moléculas importantes, incluidas aquellas críticas para un sueño y un estado de ánimo óptimos.
En particular, el triptófano se puede convertir en una molécula llamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano), que se utiliza para producir serotonina y melatonina (2, 3).
La serotonina afecta a varios órganos, incluidos el cerebro y los intestinos. Específicamente en el cerebro, afecta el sueño, la cognición y el estado de ánimo (4, 5).
En conjunto, el triptófano y las moléculas que produce son esenciales para que el cuerpo funcione de manera óptima.
Resumen El triptófano es un aminoácido que se puede convertir en varias moléculas importantes, incluidas la serotonina y la melatonina. El triptófano y las moléculas que produce afectan muchas funciones corporales, incluido el sueño, el estado de ánimo y el comportamiento.
Varios estudios han demostrado que las personas con depresión pueden tener niveles de triptófano más bajos de lo normal (7, 8).
Al reducir los niveles de triptófano, los investigadores pueden conocer su función. Para ello, los participantes del estudio consumieron grandes cantidades de aminoácidos con o sin triptófano (9).
En un estudio, 15 adultos sanos estuvieron expuestos a un ambiente estresante dos veces: una vez cuando tenían niveles normales de triptófano en sangre y otra cuando tenían niveles bajos de triptófano en sangre (10).
Los investigadores encontraron que cuando los participantes tenían niveles más bajos de triptófano, la ansiedad, el nerviosismo y el nerviosismo eran mayores.
Resumen: Las investigaciones muestran que los niveles bajos de triptófano pueden contribuir a los trastornos del estado de ánimo, incluidas la depresión y la ansiedad.
Un estudio encontró que cuando se reducían los niveles de triptófano, el rendimiento de la memoria a largo plazo era peor que en niveles normales (14).
Además, una revisión amplia encontró que los niveles más bajos de triptófano afectan negativamente la cognición y la memoria (15).
Estos efectos pueden estar relacionados con niveles reducidos de triptófano y disminución de la producción de serotonina (15).
Resumen: El triptófano es importante para los procesos cognitivos debido a su papel en la producción de serotonina. Los niveles bajos de este aminoácido pueden afectar sus capacidades cognitivas, incluida la memoria de eventos o experiencias.
In vivo, el triptófano se puede convertir en moléculas de 5-HTP, que luego forman serotonina (14, 16).
Basándose en numerosos experimentos, los investigadores coinciden en que muchos de los efectos de los niveles altos o bajos de triptófano se deben a su efecto sobre la serotonina o 5-HTP (15).
La serotonina y el 5-HTP interfieren con muchos procesos en el cerebro y la interferencia con sus actividades normales puede causar depresión y ansiedad (5).
De hecho, muchos medicamentos utilizados para tratar la depresión alteran el funcionamiento de la serotonina en el cerebro, aumentando su actividad (19).
El tratamiento con 5-HTP también puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar el estado de ánimo, así como a reducir los ataques de pánico y el insomnio (5, 21).
En general, la conversión de triptófano en serotonina es responsable de muchos de los efectos observados sobre el estado de ánimo y la cognición (15).
Resumen: La importancia del triptófano puede deberse a su papel en la producción de serotonina. La serotonina es esencial para el correcto funcionamiento del cerebro y los niveles bajos de triptófano pueden reducir la cantidad de serotonina en el cuerpo.
Cuando el cuerpo produce serotonina a partir del triptófano, se puede convertir en otra molécula importante, la melatonina.
De hecho, las investigaciones muestran que el aumento de los niveles sanguíneos de triptófano aumenta directamente los niveles de serotonina y melatonina (17).
Además de la melatonina, que está presente de forma natural en el cuerpo, la melatonina también es un suplemento popular que se encuentra en una variedad de alimentos, incluidos los tomates, las fresas y las uvas (22).
La melatonina afecta el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Este ciclo afecta muchas otras funciones, incluido el metabolismo de los nutrientes y el sistema inmunológico (23).
Varios estudios han demostrado que aumentar el triptófano en la dieta mejora el sueño al aumentar la melatonina (24, 25).
Un estudio encontró que comer cereales ricos en triptófano en el desayuno y la cena ayudaba a los adultos a conciliar el sueño más rápido y a dormir más tiempo en comparación con comer cereales estándar (25).
También se han reducido los síntomas de ansiedad y depresión y es probable que el triptófano aumente los niveles de serotonina y melatonina.
Otros estudios también han demostrado que tomar melatonina como suplemento mejora la cantidad y calidad del sueño (26, 27).
Resumen: La melatonina es importante para el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Aumentar la ingesta de triptófano puede aumentar los niveles de melatonina y mejorar la cantidad y calidad del sueño.
Algunos alimentos son especialmente ricos en triptófano, como las aves, los camarones, los huevos, los alces y los cangrejos (28).
También puedes agregar triptófano o una de las moléculas que produce, como 5-HTP y melatonina.
Resumen: El triptófano se encuentra en alimentos que contienen proteínas o suplementos. La cantidad exacta de proteína en su dieta variará según la cantidad y el tipo de proteína que consuma, pero se estima que una dieta típica proporciona aproximadamente 1 gramo de proteína por día.
Si está buscando mejorar la calidad de su sueño y su salud, vale la pena considerar los suplementos de triptófano. Sin embargo, tienes otras opciones.
Puedes decidir agregar moléculas derivadas del triptófano. Estos incluyen 5-HTP y melatonina.
Si toma triptófano en sí, puede usarse para otros procesos corporales además de la producción de serotonina y melatonina, como la producción de proteínas o niacina. Es por eso que complementar con 5-HTP o melatonina puede ser una mejor opción para algunas personas (5).
Aquellos que buscan mejorar el estado de ánimo o el rendimiento cognitivo pueden tomar suplementos de triptófano o 5-HTP.
Además, el 5-HTP tiene otros efectos, como una reducción de la ingesta de alimentos y del peso corporal (30, 31).
Para aquellos más interesados ​​en mejorar el sueño, un suplemento de melatonina puede ser la mejor opción (27).
Resumen: El triptófano o sus productos (5-HTP y melatonina) se pueden tomar solos como suplemento dietético. Si elige tomar uno de estos suplementos, la mejor opción depende de los síntomas a los que se dirige.
Debido a que el triptófano es un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos, se considera seguro en cantidades normales.
Se estima que la dieta típica contiene 1 gramo por día, pero algunas personas optan por tomar suplementos de hasta 5 gramos por día (29).
Sus posibles efectos secundarios se han estudiado durante más de 50 años, pero hay pocos informes al respecto.
Sin embargo, ocasionalmente se han informado efectos secundarios como náuseas y mareos con dosis superiores a 50 mg/kg de peso corporal o 3,4 g en adultos que pesan 150 libras (68 kg) (29).
Los efectos secundarios pueden ser más pronunciados cuando se toma triptófano o 5-HTP con medicamentos que afectan los niveles de serotonina, como los antidepresivos.
Cuando la actividad de la serotonina aumenta excesivamente, puede ocurrir una condición conocida como síndrome de la serotonina (33).
Si está tomando algún medicamento que afecte los niveles de serotonina, consulte con su médico antes de tomar suplementos de triptófano o 5-HTP.
Resumen: Los estudios sobre la suplementación con triptófano han demostrado poco efecto. Sin embargo, ocasionalmente se han observado náuseas y mareos con dosis más altas. Los efectos secundarios pueden volverse más graves con los medicamentos que afectan los niveles de serotonina.
La serotonina afecta su estado de ánimo, su cognición y su comportamiento, mientras que la melatonina afecta su ciclo de sueño-vigilia.