El aminoácido triptófano tiene muchos beneficios para la salud, pero sus efectos sobre la salud cerebral son especialmente destacables. Influye en el estado de ánimo, la cognición y el comportamiento, así como en los ciclos de sueño.
El cuerpo la necesita para producir proteínas y otras moléculas importantes, incluidas aquellas fundamentales para un sueño y un estado de ánimo óptimos.
En particular, el triptófano se puede convertir en una molécula llamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano), que se utiliza para producir serotonina y melatonina (2, 3).
La serotonina afecta a varios órganos, incluidos el cerebro y los intestinos. Específicamente en el cerebro, afecta el sueño, la cognición y el estado de ánimo (4, 5).
En conjunto, el triptófano y las moléculas que produce son esenciales para que el cuerpo funcione de forma óptima.
Resumen: El triptófano es un aminoácido que puede transformarse en varias moléculas importantes, como la serotonina y la melatonina. El triptófano y las moléculas que produce influyen en numerosas funciones corporales, como el sueño, el estado de ánimo y el comportamiento.
Varios estudios han demostrado que las personas con depresión pueden tener niveles de triptófano inferiores a lo normal (7, 8).
Al reducir los niveles de triptófano, los investigadores pueden conocer su función. Para ello, los participantes del estudio consumieron grandes cantidades de aminoácidos con o sin triptófano (9).
En un estudio, 15 adultos sanos fueron expuestos a un ambiente estresante dos veces: una vez cuando tenían niveles normales de triptófano en sangre y otra vez cuando tenían niveles bajos de triptófano en sangre (10).
Los investigadores descubrieron que cuando los participantes tenían niveles más bajos de triptófano, la ansiedad y el nerviosismo eran mayores.
Resumen: Las investigaciones demuestran que los niveles bajos de triptófano pueden contribuir a los trastornos del estado de ánimo, incluyendo la depresión y la ansiedad.
Un estudio encontró que cuando los niveles de triptófano se redujeron, el rendimiento de la memoria a largo plazo fue peor que en los niveles normales (14).
Además, una amplia revisión encontró que los niveles más bajos de triptófano impactan negativamente la cognición y la memoria (15).
Estos efectos pueden estar relacionados con niveles reducidos de triptófano y una producción disminuida de serotonina (15).
Resumen: El triptófano es importante para los procesos cognitivos debido a su papel en la producción de serotonina. Los niveles bajos de este aminoácido pueden afectar las capacidades cognitivas, incluida la memoria de eventos o experiencias.
In vivo, el triptófano puede convertirse en moléculas de 5-HTP, que luego forman serotonina (14, 16).
Basándose en numerosos experimentos, los investigadores coinciden en que muchos de los efectos de los niveles altos o bajos de triptófano se deben a su efecto sobre la serotonina o el 5-HTP (15).
La serotonina y el 5-HTP interfieren con muchos procesos en el cerebro, y la interferencia con sus actividades normales puede causar depresión y ansiedad (5).
De hecho, muchos medicamentos utilizados para tratar la depresión alteran la forma en que la serotonina funciona en el cerebro, aumentando su actividad (19).
El tratamiento con 5-HTP también puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar el estado de ánimo, así como a reducir los ataques de pánico y el insomnio (5, 21).
En general, la conversión de triptófano en serotonina es responsable de muchos de los efectos observados en el estado de ánimo y la cognición (15).
Resumen: La importancia del triptófano podría deberse a su papel en la producción de serotonina. La serotonina es esencial para el correcto funcionamiento del cerebro, y los niveles bajos de triptófano pueden reducir la cantidad de serotonina en el organismo.
Cuando el cuerpo produce serotonina a partir del triptófano, esta puede convertirse en otra molécula importante: la melatonina.
De hecho, las investigaciones muestran que el aumento de los niveles de triptófano en sangre aumenta directamente los niveles de serotonina y melatonina (17).
Además de la melatonina, que está presente de forma natural en el cuerpo, la melatonina también es un suplemento popular que se encuentra en una variedad de alimentos, incluidos los tomates, las fresas y las uvas (22 Fuente confiable).
La melatonina afecta el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Este ciclo afecta muchas otras funciones, incluido el metabolismo de los nutrientes y el sistema inmunitario (23).
Varios estudios han demostrado que aumentar el triptófano en la dieta mejora el sueño al aumentar la melatonina (24, 25).
Un estudio encontró que comer cereales ricos en triptófano en el desayuno y la cena ayudó a los adultos a conciliar el sueño más rápido y a dormir más tiempo en comparación con comer cereales estándar (25).
También se han reducido los síntomas de ansiedad y depresión, y es probable que el triptófano aumente los niveles de serotonina y melatonina.
Otros estudios también han demostrado que tomar melatonina como suplemento mejora la cantidad y la calidad del sueño (26, 27).
Resumen: La melatonina es importante para el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Aumentar la ingesta de triptófano puede incrementar los niveles de melatonina y mejorar la cantidad y la calidad del sueño.
Algunos alimentos son especialmente ricos en triptófano, entre ellos las aves de corral, los camarones, los huevos, los alces y los cangrejos (28).
También puedes añadir triptófano o alguna de las moléculas que produce, como el 5-HTP y la melatonina.
Resumen: El triptófano se encuentra en alimentos que contienen proteínas o en suplementos. La cantidad exacta de proteína en la dieta varía según la cantidad y el tipo de proteína que se consume, pero se estima que una dieta típica aporta aproximadamente 1 gramo de proteína al día.
Si buscas mejorar la calidad de tu sueño y tu salud, los suplementos de triptófano son una opción a considerar. Sin embargo, tienes otras alternativas.
Puede que decida añadir moléculas derivadas del triptófano. Entre ellas se incluyen el 5-HTP y la melatonina.
Si se ingiere triptófano, este puede utilizarse para otros procesos corporales además de la producción de serotonina y melatonina, como la producción de proteínas o niacina. Por ello, para algunas personas, la suplementación con 5-HTP o melatonina puede ser una mejor opción (5).
Quienes deseen mejorar su estado de ánimo o su rendimiento cognitivo pueden tomar suplementos de triptófano o 5-HTP.
Además, el 5-HTP tiene otros efectos, como la reducción de la ingesta de alimentos y del peso corporal (30, 31).
Para aquellos más interesados ​​en mejorar el sueño, un suplemento de melatonina puede ser la mejor opción (27).
Resumen: El triptófano o sus derivados (5-HTP y melatonina) pueden tomarse solos como suplemento dietético. Si decide tomar alguno de estos suplementos, la mejor opción dependerá de los síntomas que desee tratar.
Dado que el triptófano es un aminoácido presente en muchos alimentos, se considera seguro en cantidades normales.
Se estima que la dieta típica contiene 1 gramo por día, pero algunas personas optan por tomar suplementos de hasta 5 gramos por día (29 Fuente confiable).
Sus posibles efectos secundarios se han estudiado durante más de 50 años, pero existen pocos informes al respecto.
Sin embargo, ocasionalmente se han reportado efectos secundarios como náuseas y mareos a dosis superiores a 50 mg/kg de peso corporal o 3,4 g en adultos que pesan 150 libras (68 kg) (29).
Los efectos secundarios pueden ser más pronunciados al tomar triptófano o 5-HTP junto con medicamentos que afectan los niveles de serotonina, como los antidepresivos.
Cuando la actividad de la serotonina aumenta excesivamente, puede producirse una afección conocida como síndrome serotoninérgico (33).
Si está tomando algún medicamento que afecte los niveles de serotonina, consulte con su médico antes de tomar suplementos de triptófano o 5-HTP.
Resumen: Los estudios sobre la suplementación con triptófano han mostrado escaso efecto. Sin embargo, ocasionalmente se han observado náuseas y mareos con dosis más altas. Los efectos secundarios pueden agravarse con medicamentos que afectan los niveles de serotonina.
La serotonina afecta al estado de ánimo, la cognición y el comportamiento, mientras que la melatonina afecta al ciclo de sueño-vigilia.